Viande vs. substitut de viande, quel est le meilleur choix?

On me demande régulièrement pourquoi les véganes mangent des substituts de viande, s’ils ont choisi d’arrêter de manger de la viande…

Souvent avec le sous-entendu qu’ils seraient plus malsains que la viande.

La majorité de ceux qui décident d’arrêter de participer à l’exploitation et la torture des animaux le font pour des raisons éthiques et/ou écologiques.

Le goût de la viande ou du fromage n’est pas en cause, au contraire. C’est pour cette raison que ces aliments ont du succès.

Personnellement je vois ça comme de bons aliments de transition vers un régime végétal. Mais je n’irais pas argumenter en faveur de leurs bénéfices santé. Ils ne sont pas indispensables, et en général pas particulièrement sains et pourtant je comprends leur intérêt pour les personnes à qui ces goûts manquent lors de leur changement d’alimentation.

Alors, fausse-viande ou pas?

Lorsque l’on parle de “fausse-viande”, on a souvent l’idée erronée qu’elle sera forcément pire que l’originale.

Pourtant, elles sont souvent pauvres en graisses saturées et ne contiennent pas de cholestérol, ni d’hormones, ni de restes de médicaments et des toxines accumulées au long de la vie de l’animal.

Et en plus ces substituts contiennent des fibres, des vitamines, des antioxydants, des protéine.

Mais il est vrai qu’on y trouve aussi souvent trop de sel, des graisses saturées, des conservateurs et autres colorants, comme pour leurs homologues carnés. 

Alors bien sûr, selon moi et mes burgers maison à base de légumineuses, ces substituts ne sont pas particulièrement sains.

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La question du bénéfice santé est toujours une question de comparaison 

Chaque fois que nous avons l’opportunité de manger quelque chose, nous avons un choix à faire.

L’alimentation n’est jamais totalement bonne ou mauvaise, c’est toujours une question de comparaison: si je ne mange pas une chose, par quoi est-ce que je la remplace? 

C’est justement une méthode très utilisée par les lobbies agroalimentaires pour nous faire croire aux bienfaits de leurs produits: un œuf en comparaison à une saucisse sortira vainqueur. Par contre, en comparaison à des flocons d’avoine, l’œuf est perdant, et de très loin. 

 
Donc la question des fausses-viandes est de les comparer à leurs homologues carnés et non à une pomme ou une salade.
 

Par exemple, les galettes multiples et variées à base de quorn (une sorte de champignon) ont une empreinte carbone 10x plus basse que la viande de bœuf (1). 

Elles sont aussi: riches en protéines et en fibres, pauvres en graisses, en cholestérol, en sel et en sucre, comparé à leurs homologues carnés.

Il y a même des études cliniques qui montrent qu’elles aident à contrôler le cholestérol, le diabète, qu’elles améliorent la satiété, toujours en comparaison à la viande (2, 3).

Ces mycoprotéines (quorn) sont riches en fibres que nos bactéries intestinales fermentent. Il semble donc qu’elles aient en plus un effet probiotique sur notre flore intestinale! (4)

L’effet sur la satiété a aussi été spécifiquement étudié. Si l’on donne à des sujets un riz au poulet, ou un riz avec imitation poulet, la satiété est meilleure pour les sujets sans poulet.

En plus de ça ils sont amenés à consommer 18% moins de calories aux repas suivants, ce qui fait en moyenne une différence de 200 calories par jour!

Et cela, sans aucun effort volontaire des participants. (Les résultats sont pareil avec du tofu, pour les intéressés) (5, 6, 7).

Et les protéines?

La viande est toujours mise en avant pour la qualité de ses protéines; mais la question pour notre discussion est de savoir s’il y a intérêt à manger des protéines végétales plutôt qu’animales, ou pas. 

Une étude de Harvard publiée dans JAMA (8) a suivi plus de 100’000 hommes et femmes pendant plus de 20 ans, et nous montre que la consommation de protéines animales est liée à l’augmentation de toutes les causes de mortalité, en particulier les causes cardiovasculaires.

Cette étude nous montre aussi que la consommation de protéines végétales promeut exactement le contraire: une baisse de toutes les causes de mortalité! 

Bien sûr, tous ces résultats ont été obtenus en corrigeant pour les facteurs de style de vie, éducation, activité physique, fumée, âge, etc.  C’est une étude de bonne qualité.

La conclusion des chercheurs est que non seulement les protéines végétales sont nettement préférables à la viande rouge et aux œufs, mais elles sont aussi largement préférables à celles que l’on pense en général plus saine, comme le poulet, la dinde et le poisson!

Il y a aussi cette étude (9), une méta-analyse de 21 études consacrée à la comparaison entre les protéines animales et végétales. Elle montre aussi clairement l’augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et diabète de type II avec l’augmentation de protéines animales dans l’alimentation. 

C’est bien joli ces observations, mais qu’en est-il des interventions?

Et maintenant, assez avec les observations, qu’en est-il des études d’intervention?

En voici une (10) qui  montre que même remplacer juste un tiers de votre consommation de protéines animales en protéines végétales améliore nettement le contrôle de l’insuline à long terme.

Et cette étude (11) nous montre la même chose pour le cholestérol.

Moins de protéines animales, moins de cholestérol et moins de dyslipidémie.  

Conclusion

Remplacer les protéines animales par des protéines végétales semble toujours être une amélioration pour la santé des individus.

Cela-dit, j’argumenterai toujours en faveur de choix alimentaires plus complets, c’est-à-dire moins transformés.

Un veggie burger fait maison à partir de céréales et légumineuses par exemple sera un bien meilleur choix qu’un « Impossible burger” par exemple.

Mais le “impossible burger” sera toujours un meilleur choix qu’un burger de boeuf ou un morceau de poulet, à tous les points de vue (santé, éthique, environnement), selon la littérature scientifique sur le sujet.

J’espère que tout ceci vous aidera à faire des choix plus informés 🙂 N’hésitez pas à consulter nos autres articles sur la nutrition et la santé 🙂 

A votre santé,
Dre Laurence Froidevaux

Sources

1. Finnigan TJA, Needham L, Abbot C. Mycoprotein: a healthy new protein with a low environmental impact. In: Nadathur SR, Wanasundara JPD, Scanlin L. eds. Sustainable Protein Sources. London: Academic Press; 2017:305-25.

2. Williamson DA, Geiselman PJ, Lovejoy J, et al. Effects of consuming mycoprotein, tofu or chicken upon subsequent eating behaviour, hunger and safety. Appetite. 2006;46(1):41-8.

3. Turnbull WH, Leeds AR, Edwards DG. Mycoprotein reduces blood lipids in free-living subjects. Am J Clin Nutr. 1992;55(2):415-9.

4. Harris HC, Edwards CA, Morrison DJ. Short Chain Fatty Acid Production from Mycoprotein and Mycoprotein Fibre in an In Vitro Fermentation Model. Nutrients. 2019;11(4):800.

5. Burley VJ, Paul AW, Blundell JE. Influence of a high-fibre food (myco-protein) on appetite: effects on satiation (within meals) and satiety (following meals). Eur J Clin Nutr. 1993;47(6):409-18.

6. Bottin JH, Swann JR, Cropp E, et al. Mycoprotein reduces energy intake and postprandial insulin release without altering glucagon-like peptide-1 and peptide tyrosine-tyrosine concentrations in healthy overweight and obese adults: a randomised-controlled trial. Br J Nutr. 2016;116(2):360-74.

7. Williamson DA, Geiselman PJ, Lovejoy J, et al. Effects of consuming mycoprotein, tofu or chicken upon subsequent eating behaviour, hunger and safety. Appetite. 2006;46(1):41-8.

8. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-63.

9. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;176(10):1453-63.

10. Viguiliouk E, Stewart SE, Jayalath VH, et al. Effect of Replacing Animal Protein with Plant Protein on Glycemic Control in Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2015;7(12):9804-24.

11. Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L, et al. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2017;6(12):e006659