Comment composer un repas végane sain?

Suite à mon article “guide du débutant en alimentation végétale” pour le magazine L’Illustré, j’ai reçu plusieurs questions de lecteurs qui me demandent de décrire à quoi ressemble une assiette “100% végétale et saine”. 

Ma première réaction à cette question est: c‘est très simple 🙂

Manger de tout (à l’exception de produits animaux bien sûr), principalement des aliments le moins transformés possible, et à sa faim! 

Pas de restriction, pas d’aliment miracle! Chacun peut l’adapter à ses préférences, le temps qu’il ou elle souhaite consacrer en cuisine, et ses potentielles intolérances ou allergies.

Mais je comprends bien que cette réponse est pour le moins un peu vague. 

Le point le plus important

Une alimentation (végane) saine se construit sur une journée, ou même sur une semaine, et non sur un repas. Il n’y a aucun besoin de manger chaque aliment sain à chaque repas.

Il faut arrêter de penser à la nourriture en termes de macronutriments, c’est-à-dire protéines, glucides (hydrates de carbone) ou lipides (graisses).

Les aliments complets sont presque toujours un mélange de ces trois groupes, avec de l’eau et des micronutriments (vitamines, antioxydants, etc.).

Une alimentation végane saine (plant-based) se base principalement sur les aliments suivants:

• céréales complètes,
• légumineuses 
• légumes racines (pommes de terre, patates douces etc),
• légumes,
• champignons,
• fruits,
• graines,
• noix,
• épices.

Ceci fournit un ratio optimal de protéines, glucides et lipides, pas besoin de compenser quoique ce soit. Cette alimentation est complète, saine et adaptée à tous, à tous les âges et tous les styles de vie, comme confirmé par les plus grandes associations de nutrition dans le monde.

La majorité des calories proviennent de féculents complets (peu ou pas transformés) 

Féculents: des aliments d’origine végétale, constitués dans une forte proportion d’amidon ou plus généralement de glucides complexes.

On ne parle donc pas de pâtisseries et de pain blanc, mais bien de:

• pois chiches,
• millet,
• quinoa,
• sarrasin,
• épeautre,
• lentilles,
• haricots rouges ou blancs,
• avoine,
• riz complet,
• patates douces ou pommes de terre.

Pour ne donner que quelques exemples. 

A cela, on ajoute les légumes, champignons, fruits, graines, noix et épices.

Visuellement, cela représente en gros  la moitié de votre assiette en féculents complets, et l’autre moitié en légumes.

Ajoutez une consommation de fruits quotidienne, qqs graines et noix, n’oubliez pas les champignons et les épices, et vous avez un assiette végane saine.

Voici 2 exemples de sources réputées, scientifiques et indépendantes de ce à quoi une assiette saine devrait couvrir.

Rappelez-vous, ceci est un but journalier ou même hebdomadaire, pas juste un repas.

The vegan plate. Brenda Davis, Vesanto Melina.

PCRM, Physician committee for a responsible medicine.

Et les choses à éviter alors? 

Modération (ou même élimination) des huiles. Elles ne sont pas nécessaires à une bonne santé (1, 2, 3, 4). Si vous choisissez d’en consommer, préférez l’huile d’olive extra vierge, et ne la chauffez pas. 

Attention à votre consommation de sel. En principe les repas au restaurant et les repas tout-prêts sont beaucoup trop salés (et gras). Donc soyez sûr.e de limiter les restos et les plats surgelés. Plus on cuisine soi-même, plus on est conscient.e et maître de ce que l’on consomme.

Il y a énormément de moyens simples de cuisiner rapide, délicieux et sain. La solution est le “batch cooking” ou cuisiner en gros.

Par exemple: cuire une bonne quantité de pois chiche, mettre de côté la moitié au frigo.

• Avec ce qui reste, faites une recette de pois chiche à la tomate, champignons et épinards.
• Le lendemain mangez les restes, avec boulgour au maïs et persil (ça prend 10 min à faire, et la majorité du temps se passe à attendre que le boulgour soit prêt).
• 3e jour, utilisez les pois chiche du réfrigérateur pour en faire du houmous et mangez-le avec des légumes crus et des pommes de terre cuites vapeur ou grillées au four, avec une grosse salade verte. 

2e point le plus important: une alimentation saine est une alimentation simple. 

Nous devons nous habituer à ne pas vouloir toujours manger spécial et gourmand. C’est cette façon de penser qui nous amène à la situation actuelle de population malade et en surpoids.

Outre le manque d’activité physique généralisé, nous mangeons tout simplement trop.

Nous sommes constamment  focalisé.e.s sur les carences et les manques alors que pour la majorité d’entre nous, le problème est principalement la surconsommation. 

• Trop de calories et pas assez de micronutriments.

Et c’est pour cette raison qu’une alimentation végétale complète (whole food plant based diet) est aujourd’hui le meilleur choix: les aliments sont peu caloriques et riches en micronutriments, l’inverse d’une alimentation basée sur la viande, les produits laitiers, le poisson et les oeufs et les produits transformés.  

Ajoutez à cela les questions éthiques et environnementales et nous avons un gagnant incontestable!

J’espère que cet article vous permet d’y voir plus clair et de mieux préparer vos repas véganes sains, sur des bases scientifiquement correctes et pas simplement sur des habitudes ou des croyances.

A votre santé,
Dre Laurence Froidevaux

Sources

1. Sanders TA.  Essential fatty acid requirements of vegetarians in pregnancy, lactation, and infancy. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):555S-559S.

2. Mozaffarian D. Does alpha-linolenic acid intake reduce the risk of coronary heart disease? A review of the evidence. Altern Ther Health Med. 2005 May-Jun;11(3):24-30;

3. Calle-Pascual AL, Saavedra A, Benedi A, Martin-Alvarez PJ, Garcia-Honduvilla J, Calle JR, Maranes JP.  Changes in nutritional pattern, insulin sensitivity and glucose tolerance during weight loss in obese patients from a Mediterranean area. Horm Metab Res. 1995 Nov;27(11):499-502.

4. Blankenhorn DH, Johnson RL, Mack WJ, el Zein HA, Vailas LI.  The influence of diet on the appearance of new lesions in human coronary arteries. JAMA. 1990 Mar 23-30;263(12):1646-52