Arrêter de manger du poisson: un risque ou un bénéfice pour notre santé?

J’ai reçu plusieurs emails de lectrices et lecteurs dernièrement, me demandant de leur donner quelques conseils concernant leur volonté d’arrêter le poisson.

Comme beaucoup d’entre nous,  il.elle.s ont vu Seaspiracy et après le choc des révélations de ce que nous infligeons (souvent sans le savoir) à tout notre écosystème, il.elle.s ont décidé de stopper leur participation au massacre.

Mais voilà on nous dit et on nous répète que le poisson est sain, il est donc légitime de se demander s’il est possible d’être en bonne santé sans en consommer.

Le poisson est généralement reconnu pour ses bénéfices liés aux oméga 3

Selon la littérature scientifique indépendante en nutrition, c’est le seul aliment d’origine animale qui, dans une alimentation équilibrée, rivalise en bénéfices avec un régime 100% végétal.

Pourtant  les poissons ne font pas d’oméga 3, ils les consomment sous forme de micro-algues qui se retrouvent ensuite dans leur tissus. Ils ne sont que le vecteur pour cet acide gras essentiel qui fait tant parler, et non son origine.

On peut donc se demander s’il suffit de sauter l’intermédiaire et d’aller directement à la source? 

Que sont les omégas 3?

Les omégas 3 sont des acides gras essentiels, en chaînes longues, sous trois formes: ALA, EPA et DHA.

On trouve les ALA dans les plantes, et notre corps a la capacité d’allonger ces ALA en EPA et DHA pour les rendre utilisables.

On pensait à l’époque que la conversion était minime et insuffisante, mais on réalise aujourd’hui que le corps s’habitue et devient plus efficace à cette conversion.

Comme démontré par la célèbre EPIC Oxford Study (1), on voit que malgré le fait que les personnes qui ne consomment pas  de poisson ont un apport de 57 à 80% plus faible en oméga 3, les différences dans le plasma sanguin sont minimes (et parfois même favorables aux véganes!), indiquant notre capacité à faire ces conversions efficacement. 

Le risque est-il plutôt une carence en oméga 3 ou un excès d’oméga 6?

Il est aussi important de reconnaître cet aspect des acides gras essentiels. Le ratio entre les oméga 3 et 6 est important pour favoriser une conversion en chaînes longues efficace. 

Les omégas 6 sont aussi des acides gras essentiels, mais que l’on retrouve en (trop) grande quantité dans notre alimentation occidentale, par les produits animaux et les huiles végétales. 

Sans aller trop loin dans les détails, la conversion d’oméga 3 en chaînes longues est facilitée par le même enzyme que pour les oméga 6.

Donc si la consommation d’oméga 6 est trop élevée, par défaut la conversion d’oméga 3 sera limitée et moins efficace. 

Que faire pour avoir le bon ratio omégas 3 et 6?

Je recommande donc toujours de corriger le ratio omega 3/6, ce qui a le bénéfice ajouté d’améliorer nettement l’alimentation:

• Diminution ou élimination des produits animaux,

• et bien sûr diminution des produits raffinés qui sont la source majeure d’oméga 6 dans le régime végétalien. 

Le ratio oméga 3 à 6 recommandé est de environ  1:4. Avec une alimentation standard, on se trouve facilement de 1:15 à 1:26! 

Où trouve-t-on les bonnes sources d’oméga 3 végétales?

Les meilleures sources végétales sont:

• Graines de lin

• Graines de chia

• Graines de chanvre

• Les noix

On en trouve aussi dans les algues, les légumes verts, les légumineuses, etc.

Les recommendations

L'Institute of Medicine  recommande 1.1g de ALA par jour, ce qui est couvert par 2 cuillères à soupe de graines de lin (fraîchement moulues) ou graines de chia par jour. 

Pour ceux qui auraient des doutes concernant la régularité de leur apport, il est aussi possible et souvent recommandé de complémenter avec des oméga 3 à base de micro algues. 

Selon nutritionfacts.org: 250mg/jour d’un mélange EPA/DHA. 

Maintenant, pour la question essentielle de la consommation de poisson.

Le fait de ne pas manger de poisson est toujours vu comme un manquement à une alimentation équilibrée.

Pourtant, le poisson est l’apport principal de métaux lourds, PCB, dioxines et plastiques dans notre alimentation.

Tous ces éléments sont extrêmement toxiques à la santé.

D’ailleurs, on recommande aux femmes enceintes de diminuer leur consommation de poisson pour éviter les risques d’exposition aux métaux lourds pour le fœtus. 

Bizarre pour un aliment soi-disant si important, non? (voir seaspiracy.com pour plus de détails et resources concernant cette pollution à notre santé).

On y trouve aussi, comme dans la viande, du cholestérol, des graisses saturées, des hormones, des antibiotiques et tous les autres polluants rejetés dans les eaux. 

Les conclusions sur les bénéfices du poisson dans l’alimentation reviennent souvent au fait que les personnes qui “mangent sainement” consomment moins de viande et de produits laitiers, et plus de fruits, de légumes, de céréales et de légumineuses.

L’effet santé serait donc plutôt lié à la réduction de produits animaux qu’à la consommation de poisson elle-même. (2, 3, 4).

Certaines études montrent même une augmentation des risques de diabète de type II pour la consommation de poisson. (5, 6, 7). 

Au final, à part des oméga 3 d’origine végétale (comme cité plus haut), on trouve dans le poisson tous les effets négatifs des produits animaux, et en plus les contaminations de polluants divers et variés, et dangereux.  

Consommer du poisson pour les oméga 3 reviendrait à boire du coca pour obtenir de l’eau, ou fumer pour obtenir de l’oxygène…

Ne pourrait-on pas simplement sauter l’étape du poisson, et d’une pierre trois coups, arrêter de faire souffrir des êtres sensibles, sauver les océans, les mers, les lacs et les rivières, et améliorer notre santé?

A votre santé,
Dre Laurence Froidevaux

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed20861171/

2. García-Closas R, Serra-Majem L, Segura R. Fish consumption, omega-3 fatty acids and the Mediterranean diet. Eur J Clin Nutr. 1993 Sep;47 Suppl 1:S85-90.

3. Marckmann P, Grønbaek M. Fish consumption and coronary heart disease mortality. A systematic review of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr. 1999 Aug;53(8):585-90. Review.

4. Appleby PN, Thorogood M, Mann JI, Key TJ. The Oxford Vegetarian Study: an overview. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):525S-531S.

5. Djoussé L, Gaziano JM, Buring JE, Lee IM. Dietary omega-3 fatty acids and fish consumption and risk of type 2 diabetes. Am J Clin Nutr. 2011 Jan;93(1):143-50.

6. Kaushik M, Mozaffarian D, Spiegelman D, et al. Long-chain omega-3 fatty acids, fish intake, and the risk of type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):613-20

7. Barnard N, Levin S, Trapp C. Meat Consumption as a Risk Factor for Type 2 Diabetes. Nutrients. 2014;6(2):897-910